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老年人如何科學的運動健身

發布時間:2018-05-28 點擊量:1764

  老年人如何科學的運動健身

  往往患有多種疾病和殘疾,日常生活活動能力差,生活質量不高。響應世界衛生組織(WHO)"健康老齡化"的號召,做好健身運動是實現老年人健康的主要途徑之一,它對提高全民的身體素質、健康水平和生活質量,都將發揮重要作用。

  老年人健身運動,必須掌握適宜的運動強度,進行科學的運動處方指導下的體育鍛煉。所謂運動處方,其完整概念可以概括為:"根據醫學檢查資料,按其健康、體力以及心血管功能狀況,結合生活環境條件和運動愛好等個人特點,用處方的形式規定適當的運動種類、時間和頻率,并應指出運動中的注意事項,以便有計劃地進行經常性鍛煉,達到健身或治病的目的。

  由于年邁體衰多病,老年人健身運動起點強度應以輕度活動即低能量運動為主,根據美國研究結果,長期堅持低能量運動的中老年人較不參加或偶爾參加劇烈運動的人,死亡率降低2.5倍,心血管疾病、糖尿病、老年性癡呆的發病率減少35%,說明低能量運動也有良好的健身效果。運動時間每天可一次或幾次相加在30分鐘以上。輕度運動有余力者可以過渡到中度,身體健康者也可以直接從中度運動開始,至于劇烈運動應列為禁忌。

  老年人應該選擇什么樣的運動方式呢?由于生理心理文化素質各異,老年人健身運動類型應靈活多樣,注重康樂,太極拳、扭秧歌、跳老年迪斯科、打門球、做體操均可。步行也是很好的鍛煉方式,根據瑞典Fraedin等研究70歲以上老年人堅持每天步行30分鐘者,在男性對骨鹽含量、肺功能和上樓梯能力,在女性對肌力和上樓梯速度,都有明顯好處。

  另外運動鍛煉還要講究科學性,一些常規的運動習慣不一定科學,比如人們習慣于清晨運動,但早晨冠狀動脈張力高,交感神經興奮性也較高,無痛性心肌缺血、心絞痛、急性心肌梗死發作以及猝死發病也多在早晨6時至中午12時,因此應盡量選擇下午或晚上活動為妥。如在清晨健身,運動量應盡量小一些。另外,常說的一句中國古話"飯后百步走,活到九十九"被當做老年人健身格言,其實,飯后百步走并不科學,宜慎重行事。從近代醫學觀點看,老年人不宜提倡飯后百步走,因為吃飯特別是吃飽飯對于有心血管疾病者,是一種負荷,對老年人更是如此,科學研究證明在餐后60分鐘血壓由139mmHg下降到129mmHg,而心率上升15次/分鐘,中度運動后有些人出現了體位性低血壓,說明餐后運動對心血管系統有明顯的負面作用。因此老年人應該避免在餐后特別是飽餐后兩個小時內進行運動鍛煉。

  維持體力活動的健康效果有賴于堅持健身。一般停練幾周以后這種效果就逐漸消失了,因此必須堅持鍛煉,至于在酷暑嚴寒季節,可以暫時停練。


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